オートミールを100g食べるのは食べ過ぎだと思いますか?
大した量じゃないように思えますが、オートミールを100g食べるのは食べ過ぎになります。
オートミールを食べているのにあまり効果を感じないと思っている方は、もしかして無意識にオートミールを食べ過ぎているのかもしれません。
私もダイエット目的でオートミールを主食として食べていた時期があります。
量を気にせずに目分量で食べていて、体重が変わらないどころかむしろ増えてしまうことさえあり、がっかりしたことも…。
今考えると、明らかに食べ過ぎていたんだと思います。
今回は、オートミールを100gが食べ過ぎとされる理由や食べ過ぎると生じるリスクについて解説します。
その上でオートミールの適正量と、食べることのメリットなども紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
オートミールは100gだと食べ過ぎになる理由を解説
オートミール100gが食べ過ぎ?100gなんて大した量じゃないのに…
オートミール100gと聞くと、そこまで多い量に感じない方も多いと思います。
コンビニのおにぎりは１つ大体100g前後ですが、おにぎり1つを食べ過ぎと感じる方は少ないですよね。
ではなぜオートミール100gは食べ過ぎになってしまうのでしょうか？また食べ過ぎると身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
オートミールを100g食べるとカロリーのとりすぎになる
100gあたりのカロリーで比べると、白米が358kcalなのに対しオートミールは380kcalもあります。
白米よりもオートミールのカロリーの方が高いということになりますね。
オートミール100gが食べ過ぎと言われてしまう理由の１つに、カロリーオーバーになってしまうという点があります。
そしてオートミールの食べ過ぎによる影響は他にもあります。
オートミールを食べ過ぎると身体の不調につながる
オートミールを食べ過ぎると身体の不調につながることがあります。
100g以上というのはあくまで目安ですが、オートミールの食べ過ぎは健康状態を損ねることもあるので注意が必要です。
以下に、オートミールの食べ過ぎによる具体的な影響について詳しく紹介します。
おなら、腹痛、吐き気を引き起こす場合がある
オートミールの食べ過ぎによる身体の不調は食物繊維の過剰摂取が主な原因です。
オートミールには多量の食物繊維が含まれているため、過剰に食べると腸内環境が活性化しすぎてしまいます。
その影響で食べ過ぎるとガスをためすぎておならがでやすくなったり、腹痛になる可能性があります。
また食物繊維は消化されにくい栄養素のため腸内で消化しきれなくなってしまい、酷い場合は吐き気を引き起こすこともあるので注意が必要です。
他栄養素の吸収効率を下げる
オートミールを食べ過ぎると、食物繊維の取りすぎでお腹が緩くなり体に必要な栄養素まで排出してしまうこともあります。
特にビタミンは排出されやすい栄養素のため、ビタミン不足からくる身体の不調につながる可能性があります。
オートミールには身体に嬉しい栄養素が豊富に入っていますが、排出されてしまったら意味がないですよね。
カロリーオーバーになり太る
前述した通りオートミールはカロリーが高い食品なので、食べ過ぎは太る原因になります。
オートミールをとりあえず食べれば瘦せる、健康になるというのは大きな間違いです。
オートミール自体はとても良い食品ですが誤った食べ方をすると身体を壊してしまう危険性もあり注意が必要です。
オートミールは60gを超えると食べ過ぎになる
ではオートミールはどのくらいの量から食べ過ぎになってしまうのでしょうか。
オートミールは60gから食べ過ぎと言われる量になります。
オートミールは水分でふやかすと2～3倍に膨らむのでオートミールを60gとすると全体量が最大で約200gにもなります。
私がオートミールを使ったダイエットに失敗していた時は1食100g程食べていたので、体重が減らないのも納得です。
食べ過ぎの目安を把握し、くれぐれも過剰摂取には気を付けて取り入れましょう。
オートミールを100gは糖質が高すぎる!適正量を紹介
身体にいいイメージの強いオートミールですが、実は糖質が高い食材です。
主要な主食の糖質を100gあたりで比べると、オートミールは59g、白米は35g、食パンは42gになり、オートミールの糖質が一番高いのです。
糖質の過剰摂取は肥満の原因になるので、オートミールを食べ過ぎると太る原因になりかねません。
では100gが食べ過ぎになるというのなら食べ過ぎでない量とはどのくらいなのでしょうか?
またオートミールはカロリーや糖質が白米より高いのにもかかわらずなぜ身体に良いとされているのでしょうか?
次はオートミールの食べ過ぎにならない量と、オートミールを食べることによって得られる嬉しいメリットを紹介します。
食べ過ぎを防ごう!オートミールの適正量は30g
オートミールの適正量は30gといわれています。
30gと聞くと少なく思えますが、そのまま食べるのではなく水にふやかして食べるのがオートミールの一般的な食べ方です。
オートミール30gに水分70gを加えて100gにすると、ちょうどお茶碗1杯分ほどの量になり、この量を1食分とあらわすことが多いようです。
オートミールはお腹の中で膨らむ特性があるので、30gでも十分食べごたえを感じることができます。
30gは計量カップでいうとおよそ75㏄、計量スプーンだと大さじ5杯分になります。
私は都度1食分を計るのが面倒くさかったので、時間があるときにまとめて30gずつ小分けにしておいてすぐに食べられるようにしていました。
食べるときに楽なのと食べ過ぎ予防になるのでおすすめですよ。
健康に効果的!適量のオートミールを摂るメリット
オートミールには白米やパンにはない栄養素がたくさん含まれています。
適量のオートミールは、健康、美容、ダイエットなどを手助けしてくれる存在となります。
オートミールを摂るメリットについて詳しく見ていきましょう。
ダイエットに役立つ
オートミールを適量食べることは、糖質ダイエットにとても役に立ちます。
糖質ダイエットと聞くと、辛くて続かないイメージがあるのではないでしょうか。
私も今までに糖質制限を設けたダイエットをしていたことがありますが、辛くて1,2ヶ月で断念した過去があります。
おかずだけ、副菜だけだと、毎日の食事もなんだか味気なく物足りなく感じますよね。
オートミールを主食に置き換えるとそれだけで糖質がカットできるので、そこまで食事制限をしなくてもダイエットに効果的なのです。
食べたいものを食べられないイライラが軽減できるので、ストレスがなくなり無理なくダイエットが続けられそうですよね!
オートミールを水でふやかしレンジであたためると食感や風味がまるでお米のようになります。
おかずとの相性も抜群なので、置き換えるときはぜひ試してみてください。
それにオートミールは食物繊維を含んでいることから、消化に時間がかかりお腹に貯まりやすいので空腹感を軽減する効果もあります。
オートミールはダイエットの強い味方ということがおわかりいただけましたでしょうか。
腸内環境を整える
オートミールには食物繊維が豊富で、その量は白米の20倍、玄米のおよそ3.5倍といわれています。
最近は玄米もスーパーフードとして注目されていますが、食物繊維量で比べると圧倒的にオートミールが多いですね。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれているのですが、オートミールにはこの両方が含まれています。
水溶性食物繊維はコレステロール値を下げる効果があり、不溶性食物繊維は腸の動きを活性化させ便秘予防に効果的です。
オートミールは不溶性食物繊維の方が比較的多く含まれているので、腸内環境を整えるにはぴったりです。
栄養素が豊富!肌悩み改善や身体の調子が良くなる
オートミールには、白米に入っていないビタミンやミネラルがたくさん入っています。
お肌の調子を良くしてコラーゲン育成に大切なビタミンC、抗酸化作用があり風邪予防や老化防止に効果的なビタミンEが豊富です。
血液の作成やうつ病予防、代謝を上げるためにも必要不可欠な鉄分も多く含まれているのも嬉しいですね。
また、植物性たんぱく質も含まれているので、筋肉を付けたい方にももってこいです。
なぜここまで栄養素が豊富かというと、オートミールの原料であるオーツ麦が様々な栄養素を備えているからなのです。
オートミールはオーツ麦を加熱加工して食べやすくしたシリアルで、オートミールにする際は精白せず外皮もそのまま加工します。
つまり、オートミールはオーツ麦の豊富な栄養素がそのまま濃縮されているので栄養価が高いのですね。
血糖値の上昇を抑える
GI値という言葉をご存じですか？GI値とは食品を食べた後の血糖値の上がり具合を数値化した値です。
高GI値だと血糖値が上昇しやすく、低GI値だと血糖値は上がりにくいとされています。
血糖値の急激な上昇は太りやすい身体を作ってしまうので、極力血糖値を下げる低GI値の食品を選びたいところです。
そこで気になるオートミールはというと低GI値の食品になります。
オートミールのGI値は55で、白米のGI値は88なので、オートミールの方が血糖値の上昇を抑えるには最適だといえるでしょう。
血糖値の上昇を抑えてくれるので糖尿病の方にもおすすめできますね。
オートミールは妊娠中や子供にもOK!適量で栄養補給
オートミールは妊娠中の方やお子様にもおすすめできる食材です。
オートミールに含まれている栄養素は妊娠中の方の偏りがちな栄養を整え、成長期のお子様の身体を作る良質な成分になります。
また、赤ちゃんの離乳食にも適していると言われています。
ただし食物繊維の影響で妊娠中の方やお子様の食べ過ぎは特に便秘になりやすいので、お腹の調子を見ながら食べていただければと思います。
オートミールを100gも食べるとダメ!適切な食べ方3選
オートミールの100gは食べ過ぎで、適正量は30gとわかっていても、やっぱり物足りずに量を増やしてしまうという方もいるのではないでしょうか?
私はオートミールが物足りなく感じるときは間食やおかずの量を増やしてしまっていました。
せっかくオートミールで糖質をカットできてもこれではあまり意味がありません。
そんな方に、食べ過ぎを防止するための食べ方を3選ご紹介します。
オートミールの適切な食べ方のポイントを解説
100gも食べなくても、オートミールは食べ方次第でしっかり満足感を得ることができます。
今回ご紹介する食べ方はどれも簡単ですぐに実践できるので、ぜひ一度試してみてください。
適正量を食べてオートミールの効果を存分に発揮させましょう!
水分量の調節
オートミール30gだと物足りなく感じてしまう方には、水分を増やして全体のかさを増やす方法がおすすめです。
水分量が増えると量も増えるので全体量を100g以上にすることも可能です。水分を増やしただけなのでもちろんカロリーも抑えられます。
ゆるっとした食感より嚙み応えが欲しい方は、逆に水分を減らしてみるのはいかがでしょうか。
水分を減らすとオートミールに歯ごたえが生まれ弾力感を感じることができます。嚙み応えがあり、よく嚙むことで満腹感も感じやすくおすすめです。
よく嚙んで食べる
オートミールをよく嚙んで食べることも大事なポイントの1つです。
オートミール30gが少ないと感じる方は早食いが原因かもしれません。
脳の満腹中枢が刺激されるのは食べ始めてから15分～20分かかるといわれているのですぐ食べ終えてしまうと物足りなさが残ってしまいます。
よく噛んでゆっくり食べるだけで適正量でも満足できるかもしれませんよ。
オートミールばかり食べない
適量だとしてもオートミールを3食食べるのはあまりお勧めできません。
置き換えるのは1日に1食で十分です。多くても2食にとどめておきましょう。
すべての食品に言えることですが、偏った食べ方は身体に良くないです。
1食置き換えるだけでも十分効果を感じることができるので、過剰にオートミールだけを食べることはしないようにしましょう。
オートミールのアレンジレシピで食べ応えをプラス
それでは最後に、オートミールのアレンジレシピをご紹介します。
オートミールはアレンジ次第でいろいろな食べ方ができ、レシピ次第では少量のオートミールでも食べ応え抜群の料理にすることが可能です。
アレンジを楽しみながらオートミールを毎日の食事に取り入れましょう!
- オーバーナイトオーツ
- オートミールリゾット
- お好み焼き
<オーバーナイトオーツ>
オーバーナイトオーツは、牛乳やヨーグルトにオートミールを1日浸し、水分をたっぷりしみこませて食べる1品です。
上にフルーツやジャムをトッピングすれば、栄養たっぷりの朝ごはんにぴったりです。
<オートミールリゾット>
オートミールをお好きな具材と一緒に煮詰めれば完成です。
電子レンジでも美味しく作ることができます。
うまみをたっぷり含んだ食べ応えのあるメイン料理になり、昼食、夕食におすすめですよ。
<お好み焼き>
小麦粉の代替にオートミールを使います。お肉やキャベツと合わせてフライパンでじっくり焼きあげればヘルシーなお好み焼きができます。
普通のお好み焼きと変わらないほど美味しいので、ぜひ挑戦してみてください。
まとめ
- オートミールを100gは食べ過ぎになってしまうので注意が必要
- オートミールを100gが食べ過ぎの理由は糖質とカロリーを取り過ぎることが原因になる
- オートミールを100g以上食べ過ぎてしまうと身体の不調や太る原因になってしまうので適正量を食べることが大切
- オートミールには白米にない栄養素が豊富に入っていて妊娠中の方やお子様にもおすすめできる食材
- 適正量では物足りなければ水分量の調整やアレンジレシピを使うのがおすすめ
オートミールを100g食べるのは食べ過ぎということがわかりました。
水分でふやかせば十分膨らむため、オートミールは少量でも高い満足感を得られる食材なんですね。
オートミールは体質によって合う合わないもありますので、様子を見ながら少しずつ取り入れていくのが良いと思います。
量や食べ方に気を付けて、オートミールを健康や美容に役立ててみてください。
