免疫力アップの栄養素は野菜のビタミンエースとLPS!栄養バランス紹介

生活

免疫力アップにはどうしたら良いのでしょう?何に気を付ければよいのでしょうか?

免疫力を高める不可欠な栄養素は、主にビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維と言われています。

中でも野菜に含まれているビタミンエースと呼ばれる「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」は免疫力アップに欠かせません。

さらに、免疫力を高める成分として注目されているのがLPSです。

LPSは自然の中にある「免疫ビタミン」と呼ばれるものです。

こちらでは、ビタミンエースやLPSを詳しくまとめてみました。

また、免疫力アップが期待できる栄養素が豊富な野菜や、バランスが取れた食事の紹介。生活習慣の改善方法についても紹介します。

野菜の他にも肉、魚、乳製品、海藻類や発酵食品、海の海藻類や無農薬の畑で育った野菜などの栄養素を生活に取り入れていきませんか。

免疫力を高める栄養素は野菜のビタミンエースとLPS

まず気になるのは、「免疫力」とは何でしょうか?

免疫力とは、体内、外からのウィルスや細菌などを異物として見分け、取り除く機能のことです。

また、ケガを治したり、体の調子を整え、細胞の衰えを無くす手伝いをしてくれる自己防衛システムです。

野菜にはビタミンエースの他にも「ビタミンB6」や「食物繊維」が免疫力アップに繋がる栄養素があります。

「ビタミンB6」はタンパク質の代謝や免疫力を正常に保つのに役立ってくれます。

「食物繊維」は免疫力に大切な腸内環境を整える役目をします。

「善玉菌」という菌のエサになったり、体に不要になった有害なものを「便」として外に排出します。

栄養素や食物繊維を多く含む野菜達ですが、忙しい現代人は野菜不足で栄養が偏りがち。

また、どの野菜に免疫力アップの栄養素が含まれているのかわかりませんよね。

次の項目で栄養素の働きやその栄養素が含まれている野菜を紹介します。

免疫力を高める野菜!栄養素の中のビタミンエース

そもそも、ビタミンエースとは何なのでしょうか?特別な栄養素の名前でしょうか?

ビタミンエースとは、「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」の3つを総称しています。

つまり、ビタミンエースというビタミンが存在するのではなく「ビタミンACE(エース)」という事です。

ビタミンB6は体の中に病原体などが、入りこんだら戦う力やエネルギーを作るタンパク質をサポートしてくれる栄養素です。

野菜はビタミンが沢山入っていますが、中でもA・C・Eが免疫力を助ける成分が入っています。

栄養素働き野菜の種類
ビタミンA
脂溶性ビタミン
目や血管、皮膚などの粘膜を健康に保ち強化してくれ
外部から侵入してくるウィルスや病原体をガードしてくれます。
その他、免疫細胞が集合する白血球が増加促進されます。
また、ビタミンAはとりすぎると過剰症
(皮膚の乾燥、脱毛、筋肉痛他)になりますが野菜はβカロチンが
体の中で必要分だけビタミンAに変えてくれるので大丈夫です。
ニンジン
ホウレン草
モロヘイヤ
シソ
パセリ 
ビタミンC
水溶性ビタミン
コラーゲンの生成に必要不可欠で、メラニン色素の減少を促し
日焼けを防いでくれます。
また、ストレス、風邪などに対して抵抗力を高めたり鉄分の吸収を
助けたりします。
とりすぎると腹痛、下痢をおこしたりします。
ピーマン
パプリカ
(赤黄オレンジ)
ブロッコリー
パセリ
カリフラワー
ビタミンE
脂溶性ビタミン
とても強い抗酸化作用があり、
動脈硬化の予防や悪玉コレステロールの減少や血圧の低下。
シミやシワを防止してくれる「若返りビタミン」と言われています。
アーモンド
(ナッツ類)
モロヘイヤ
かぼちゃ
ホウレン草
ビタミンB6
水溶性ビタミン
外から侵入したウィルスに対して攻撃をする免疫抗体を作ったり、
免疫機能の状態を普通にのに戻す、必要な栄養素です。
その他、アレルギー反応を和らげる効果もあります。
不足すると貧血になったり、口内炎や口角炎になるので
気を付けましょう。
かつお
まぐろ
さば
鶏肉
パプリカ(赤)
ニンニク、バナナ

ビタミンにはそれぞれ沢山の体への働きがあるんですね。

LPSとは?マクロファージを活性化して免疫力アップ

免疫力アップになると聞くけど「LPS」って何でしょうか?

日本語で「糖脂質(とうししつ)」英語で「リポポリサッカライド」略して「LPS」と呼ばれています。

免疫機能を高めるため「免疫ビタミン」と言われています。

LPSは自然免疫の中心細胞「マクロファージ」の活動を盛んにします。

マクロファージとは、大きな細胞でできており、体中に広がっています。

「自然免疫(生まれつき持っている免疫)」」で異物を食べ、殺菌するという重要な役割をもっています。

その他には、LPSは肌荒れや炎症を防いだり、皮膚のバリア機能を高めて潤いや乾燥を防ぎ美肌効果が期待できます。女性には朗報ですね。

その他、認知症にならない為の健康に役立てたり様々な効果を発揮します。そんなLPSは、どこにあるのでしょうか?

実は、私達の身近な土の中、海の中、空気中に含まれており無農薬の畑で作られた野菜や海藻類などの食品にも含まれています。

LPSは自然の中にあるので外ですごしたり、無農薬の畑でとれた野菜や、糖や胚芽がついたままの玄米などから摂取しましょう。

野菜     ホウレン草、キャベツ、白菜、根菜類           
海藻類、きのこ類

ぜひ積極的に取り入れたいですね。参考にしてください。

免疫力アップの秘訣は腸内環境!食物繊維とビタミンB1

その免疫力は体の中では一番腸に集まっていると言われています。

腸内には免疫の細胞が約60%~70%いると言われ、体の免疫力を担っている器官です

その腸の中に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」と言う菌が存在しています。

「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌ひよりみきん」が「2 : 1 : 7」がバランスが取れていてベストです。

ですが、ストレスやかたよった食事などすると「悪玉菌」が増え、バランスが崩れてしまいます。

その時崩れたバランスのせいでどちらの味方でもなかった「日和見菌ひよりみきん」が「悪玉菌」の味方してしまい腸内環境が悪くなり体調不良になってしまいます。

腸内環境を整える事が免疫力アップに繋がる可能性があります。善玉菌を増やすため食物繊維を取りましょう。

<食物繊維>

食物繊維は直接体内に吸収されませんが、腸内環境を整える免疫力アップには欠かせない栄養素です

<ビタミンB1 (水溶性ビタミン)>

ビタミンB1は糖質の入れ替わりを助けるビタミンです。体の疲れを癒す働きをする事から「疲労回復ビタミン」と言われています。

栄養素働き食材
水溶性食物繊維胃腸の中をゆっくり動くため、糖の吸収を抑え
血糖値の上昇を穏やかにしてくれると言われています。
納豆
海藻
カボチャ
イモ類
根菜類
切り干し大根
不溶性食物繊維水分を吸収し便を増やして腸の動きを促します。
また、善玉菌のエサになり菌を増やして腸内バランスを
整えます。
ライ麦、玄米、小豆、大豆
ビタミンB1
水溶性ビタミン
細胞の活性化させ代謝を促進します。
腸内にある「バイエル板」と言う組織に免疫細胞が
集合しそれを維持する役割をもっているため、
ビタミンB1が不足すると「バイエル板」が小さくなり
免疫細胞が減少します。
豚肉、レバー、ウナギ、かつお

食物繊維は「水溶性食物繊維」、「不水溶性食物繊維」両方バランス良く取るのが大事です。

免疫力高めるの栄養素がつまった野菜の調理法

免疫力をアップさせるのなら、一日に沢山の食材を取るのが理想的です。

沢山取りたいけど「面倒くさい」と思ってしまいますよね。

「栄養素を入れた調理法を簡単に済ませたいけど何かないかしら?」

あともう一品のお手伝いに、野菜の簡単調理を紹介します。

<ニンジン>

ニンジンには、「βカロチン」と「ビタミンA」が多く含まれています。レシピを2つ紹介します。

ニンジンしりしり

ニンジン一本はスライサーで千切り、ゴマ油をひいたフライパンで炒め、油きったツナ缶と(A)を入れ調味炒める

(A) みりん小1 醬油小1/2 顆粒だし小1/2 ゴマ油大1

ニンジンチーズあえ

ニンジン1/2本を一センチ角にカット、スチーマーで600w1分水気切り、(A)であえる

(A)粉チーズ小2 塩コショウ少々

どちらも、少ない材料で、和食にも洋食にも合いそうですね。

<パプリカ>

パプリカは「ビタミンC」と「ビタミン B6」が多く含まれています。

パプリカおひたし

パプリカ(赤と黄色)は5mmに細切り、スチーマーで600w4分水気切り、(A)であえる

(A) 白だし(濃縮タイプ)小2 みりん小1 コショウ少々

パプリカは普段あまり使用しない方でも、ささっと簡単に作れます。

<ブロッコリー>

「ビタミンC」と「 ビタミンE」と「 食物繊維」が多く含まれています。

ブロッコリー旨辛あえ

ブロッコリー1株を一口大にカット、スチーマーで600w2分半水気切り、(A)であえる

(A)味の素少々 黒コショウ少々 醬油小1 オリーブオイル大1

ブロッコリーひとつで沢山の栄養素が取れますね。

<カリフラワーとパセリ>

カリフラワーは「ビタミンC」パセリは「ビタミンA」と「ビタミン C」が多く含まれています。

カリフラワーのカレーマヨ

カリフラワー1株を一口大にカット、水(大1)をかけてスチーマーで600w4分水気切り、(A)であえて耐熱皿に入れチーズとパセリのせてトースター3~5分焼く

(A)マヨネーズ小2 カレー粉小1 塩コショウ少々 チーズ、パセリお好み

1皿で、二種類の野菜が入っているのでお得感満載です。

<カボチャ>

カボチャは「ビタミンB群」と「ビタミンC」と「ビタミン E」と沢山の栄養素が入っています。 レシピを2つ紹介します。

カボチャ煮物

カボチャ1/4を一口大にカット、耐熱容器に(A)を入れ600w4分取り出しざっくりかき混ぜ様子見で追加加熱。10分位放置し、かつお節かける

(A)水100ml めんつゆ大3 砂糖小1

カボチャサラダ

きゅうり1/2本薄くスライスして塩もみ、カボチャ1/8皮むく(できるだけ)スチーマーで600w3分レンチン、熱いうちに(A)であえる。水気きったきゅうり、ハム2枚細きり入れ(B)であえる

(A)砂糖大1/2 顆粒だし小1  (B)マヨネーズ大1/2

カボチャの煮物がレンジでできるんですね!今夜のおかずの1品に便利です。

いかがでしょうか。いろいろな野菜をとる事は健康な体作りに繋がります

是非、いつもの食卓を彩り良くしてみましょう。

免疫力が上がる栄養素にする為のバランスに気をつけよう

免疫力が上がる為には、抵抗力がつく栄養素を上手に食事に取り入れる事が大事です。その為には、一日三食を心がけましょう!

現代人は忙しく、一日二食になってきています。それでは免疫力を上げる為の栄養素が足りません。

沢山の栄養素を取るために一日三食にすると自然に免疫力が上がる結果に繋がります。

必要な栄養素は野菜のビタミンだけではありません。免疫力に必要なタンパク質にも含まれています。また、免疫機能の維持にかかせないミネラルも重要です

免疫力の栄養素にタンパク質やミネラルも取り入れよう

免疫力と言うと、代表的なのがビタミン群ですが、実は最も大切な栄養素はタンパク質です。

タンパク質は私達の体の15%~20%をしめていて、免疫細胞を構成する栄養素です。

ミネラルは免疫機能を助ける働きをし、血液中にいる鉄分「ヘモグロビン」作り出しています。

「ヘモグロビン」が不足すると血流が悪くなり隅々まで免疫細胞が届かなくなり、免疫力が低下してしまいます。

<タンパク質>

私達の体をつくっているのはタンパク質です。そして免疫細胞のもとになるのもタンパク質です。

タンパク質は20種類のアミノ酸で出来ていますが、その中の9種類が必須アミノ酸と言われ体の中で作り出すことができないので食べ物から取る必要があります。

タンパク質が足りなくなると免疫機能の働きが鈍くなり免疫力が低下してしまいます。

タンパク質は免疫力にとってとても重要な栄養素ですね。積極的に摂取しましょう。

栄養素含まれる食材
動物性たんぱく質       肉類、魚、卵、牛乳                          
植物性タンパク質大豆、精米、小麦

意外かもしれませんが、お米にもタンパク質は入っているのですね。

<ミネラル>

ミネラルも体内で作り出すことができないため食べ物から取る必要があります。

免疫抗体の生成に関係があり免疫機能を正常に保つのに欠かせない栄養素です。

その他、色々な反応を円滑に働かせる役目もします。

栄養素含まれる食材
ミネラル           きのこ類、カキ、卵、牛肉、ナッツ、レバー、大豆            

ナッツなどはおやつ代わりに食べられますので、スナック菓子の代用にいかがでしょうか。

免疫力アップに有効な一日三食とお味噌汁を飲もう

<発酵食品>

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やす役割をします。

中には死滅してしまう菌もいますが、それらも腸にとどいた時善玉菌のエサになるので、無駄ではありません。

一品で沢山の栄養素が取れるのでお手軽なのがお味噌汁です。

発酵食品である味噌を使って、他の野菜や肉を入れることで免疫力が上がる一品になります。

栄養素含まれる食材
発酵食品           納豆、チーズ、ヨーグルトや漬物、味噌、甘酒              

お味噌汁以外にも、納豆や漬物は朝ごはんに利用できますし、意外と取り入れやすいですね。

いろんな素材を組み合わせて一日三食を「一汁三菜」に変えてみてはいかがですか?

免疫力は食べ物の栄養素だけじゃない生活習慣の見直し

免疫力は起きて動いている時活発になり、夜になると活動が少なくなり低下します。

免疫力を高めようと思ったらやはり、規則正しい生活が大事です。

免疫力重視の栄養素が入った食べ物ばかりでは効果は上がりません。

そして、「免疫力の栄養素が入った食べ物を作らなきゃ」と意識しすぎて「ストレス」をためても免疫力は下がります。

生活リズムを整え、活動、運動、休息と栄養素がたっぷり入った食べ物でバランス良く、健康な体作りを目指しましょう。

免疫力アップに繋がる適度な活動と無理ない運動

免疫力を上げるためには適度な運動と活動が大事です。

軽いウオーキングや散歩、家の中の家事等など適度な運動や活動をして免疫力をアップしましょう。

体を動かさないと血流が悪くなりせっかくの栄養素も活躍してくれないからです。

ですが、ハードな運動はストレスがかかり、血流が骨格筋に集中してしまいます。

すると他がおろそかになって病原体が免疫を突き破って体内に入り込んでしまいます。

結果、体調が悪くなってしまいます。ほどほどが大事ですね。

免疫力アップの為のたっぷり睡眠を心掛けよう

成長ホルモンはご存知ですか?子供の成長に有名なホルモンですよね。

しかし、成長ホルモンは細胞を修復したり疲労回復せてくれたりと、体の機能をコントロールしてくれる物質です。

眠りについてから2~3時間で分泌され、全身を整えてくれます。

睡眠は、成長ホルモンを分泌するだけでなく、ストレスも解消してくれます。

自律神経が昼間に交感神経、夜に副交感神経と働き二つの神経のバランスが取れていると免疫力は保たれます。

ですが大きなストレスにさらされると交感神経だけが働いてしまい免疫力が下がってしまいます。

では、私たちはどれぐらい睡眠時間を確保すればよいのでしょうか?

睡眠時間は、7~8時間がベストです。長すぎても短すぎてもいけません。

質の良い睡眠を十分に取るには以下について気をつけていきましょう。

  • 朝一番に太陽光をあびる
  • 寝る直前に食事をしない
  • お風呂はぬるめ(38~40℃)でゆっくり入る
  • リラックスする(スマホやパソコンをみない)
  • カフェインを取らない

なかなか、全ては難しいですが、いくつかでも試してみてください。

まとめ

  • 免疫力を高めるには野菜のビタミンと食物繊維が入っている
  • ビタミンエースは「ビタミンACE」の総称で免疫力が高まる栄養素が入っている。
  • LPSは「免疫ビタミン」と呼ばれ「マクロファージ」を手助けしている
  • 腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」があってバランスをとることで免疫力が高まる
  • ビタミンエースやビタミンB6の栄養素を取り入れた野菜の調理法の紹介
  • 免疫力が上がるように一日二食にはしないようにする
  • タンパク質は体の15~20%。免疫力に最も大切な栄養素でミネラルは血液をつくる
  • 栄養バランスをとる為に一日三食の大切。味噌汁は栄養素が一度にとれる
  • 免疫力は適度な活動と無理のない運動で高められる
  • ストレスは免疫力の最大の問題、正しい睡眠時間は7~8時間

免疫力と普段簡単に口にしていましたが、体を大事にする。体調を整えるの大変さが分かった気がします。

次から次へと出てくる病原体やウィルス達に比べて、質の落ちてくる現代の暮らし。この二つが”=”(イコール)になるようにしなければなりませんね。   

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